孕妈妈如何合理营养与平衡膳食呢（孕期合理饮食及均衡营养）

一个微小的受精卵，在短短的40周内逐渐发育成为一个体重约为3000克的胎儿，这一过程中的营养需求究竟有多大呢？对于即将成为母亲的孕妇来说，为了顺利分娩和喂养婴儿，她们的身体需要储备多少能量呢？除此之外，孕妇还需要满足自身营养需求。这一切都凸显了孕期合理营养的重要性。所谓的合理营养，其实就是为孕期提供平衡的饮食，确保充足的热量以及维生素、无机盐和其他营养物质的摄入。

胎儿的生长发育可以划分为三个阶段，每个阶段的营养需求都有所不同。

在第一阶段，即1-3月，胎儿发育相对缓慢，孕妇也需要经历一系列的生理调整，如早孕反应。这一阶段的膳食中的热量和其他营养素的需求基本上与孕前相同或略高。虽然食物的供给量变化不大，但由于可能存在轻度恶心、呕吐、厌油、厌食、偏食等异常反应，因此膳食应以清淡、易消化为主。对于早餐及餐后反应较明显的孕妇，可以选择一些淀粉类食物如烤馒头片、烤面包片、饼干等，或者改吃水果或酸奶。要尽量满足个人口味，少量多餐。除了三餐外，还可以加2-3次小餐，每餐食量以不引起呕吐为准。对于因喝汤或食用油腻食物而引起胃肠反应的孕妇，建议吃饭时少喝汤或喝一些淡茶水以解腻。下午或晚上应多吃食物，以确保摄入足够的营养。对于完全无法进食的孕妇，应寻求医生的帮助。

进入第二阶段（4-6月）和第三阶段（7-9月）后，早孕反应逐渐消失，胎儿发育加速，尤其是32至38周时最为迅速。胎儿需要储存各种营养素以备生长所需，因此孕妇的营养供给量应相应增加。以从事极轻或轻体力劳动的孕妇为例，第二阶段每日应摄入80-85克蛋白质，第三阶段则应为90-95克。优质蛋白质的来源包括牛奶、蛋类、鱼类、禽畜瘦肉以及大豆制品等。

无机盐和维生素的供给也至关重要。特别需要注意的是铁、钙、磷、碘等无机盐。铁不仅满足孕妇自身的需求，还需要储备足够的铁以补充分娩时的失血和满足胎儿的生长发育需要。应选择富含铁的食物如动物血、肝脏、瘦肉和蛋类等。绿色蔬菜也是铁的良好来源，且吸收率较高。每日应保持一定的摄入量。

钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分。胎儿骨骼和牙齿的钙化速度在妊娠第三阶段迅速增加。应摄入足够的钙和磷，否则可能导致小腿抽筋、手足抽搐等症状。富含钙的食品包括牛奶、豆制品、海鱼、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱和绿叶蔬菜等。其中牛奶是既经济又方便的食品，有条件的孕妇每日最好饮用250-500毫升。某些蔬菜如苋菜、蕹菜和菠菜等虽然含钙较高，但草酸盐含量也较高，可能会影响钙的吸收，因此应避免与牛奶同时食用。

孕期缺碘可能导致甲状腺肿大和胎儿克汀病（先天性甲状腺功能不全）。孕妇应食用海产品和加碘食盐来补充碘。维生素A和维生素D对胎儿骨骼和牙齿的形成非常重要。除了多晒太阳外，孕妇还可以补充鱼肝油、动物肝脏、牛奶和蛋类等富含维生素A和维生素D的食品。但鱼肝油不宜过量食用以免对胎儿产生不良影响。

在膳食中，孕妇应多选用新鲜蔬菜、水果以补充各种维生素、无机盐和膳食纤维。在第二、第三阶段，如果孕妇体重增长过快，饮食中应适当减少主食和富含脂肪的食物，如肥肉、奶油、花生、核桃和油炸食品等。不能减少富含蛋白质、无机盐和维生素的食物的摄入。在整个孕期中，孕妇的体重增加通常为10-12千克（包括羊水）。如果体重过低或过高，应相应调整饮食结构和餐次。归纳起来说孕中末期的膳食应包括各种食品如鲜牛奶（每日250-500毫升）、蛋类（每日1-2个）、鱼海产品禽肉动物血（每日变换花样）、动物肝脏（每日适量）、大豆及其制品素食替代品新鲜蔬菜水果（每日适量搭配）、主食以及一些必要的烹饪油脂等营养素的搭配平衡多样化才能确保母婴健康总之孕期饮食要根据身体状况适当调整以确保母婴健康至于体重质数是一个评价体重的方法适用于各年龄层次的人通过体重质数可以判断自己的体重是否标准从而做出相应的调整确保孕期的营养充足和安全。