膳食巧搭配的方法(膳食搭配食谱)

admin时间:2025-01-27 11:47:01来源:本站整理点击:

许多父母认为防止宝宝缺钙的最佳方法就是补充钙剂和鱼肝油,然而他们忽略了一点。通常情况下,宝宝在2岁至2岁半之前补充钙剂和鱼肝油,之后随着饮食逐渐成人化,大部分钙可以通过日常饮食获得。但是专家提醒我们:如果父母在饮食的烹调和搭配上不注意,宝宝仍然可能出现缺钙的状况。

那么,日常饮食制作中应避免哪些误区呢?

误区一:钙磷比例失衡

这是导致人们缺钙的真正原因。正常情况下,人体内的钙与磷的比例应为2∶1。现实生活中,人们摄入过多含磷的食物,如碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等,导致钙与磷的比例高达1∶10甚至1∶20。这样,饮食中过多的磷会排挤体内的钙,将其排出体外的风险增加。

误区二:只补钙而忽视镁的摄入

在补钙的过程中,人们通常只注意到需要补充维生素D,却往往忽略了补充镁。钙与镁就像一对兄弟,常常需要同时出现,而且当钙与镁的比例为2∶1时,最有利于钙的吸收和利用。在补钙的时候,一定要记得同时补充镁。富含镁的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)以及海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)等。

误区三:摄入过多蛋白质导致钙质流失

有实验表明,即使额外补充钙,高蛋白摄入仍可能导致钙的流失。每天摄入80克的蛋白质会导致37毫克的钙流失;而每天摄入240克蛋白质并额外补充1400毫克的钙,仍会导致137毫克的钙流失。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡会导致大量钙的流失。

那么,如何搭配膳食以促进钙的吸收呢?

1. 维生素C有助于钙的吸收:将含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起食用,或者每天饮用脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等富含维生素C的水果,可使钙的生物利用度提高12%。

2. 荤素平衡也能提高钙的利用率:例如,豆腐炖鱼是一个很好的组合。鱼肉中的维生素D可以促进钙的吸收,使豆腐中的钙得到更好的利用。主食中谷豆类混食不仅能实现氨基酸的互补,还能促进钙的吸收。

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