蜜桃mama带娃笔记
孕期如何科学选择DHA食物来源？
DHA是胎儿大脑和视网膜发育的关键营养素，孕妇可通过以下饮食方案科学补充：
一、深海鱼类（每周2-3次）
| 食物 | DHA含量（每100g） | 推荐做法 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 三文鱼 | 1.5-2.0g | 清蒸/水煮 | 避免生食 |
| 沙丁鱼 | 0.8-1.2g | 煎烤/炖汤 | 选择小体型鱼类 |
| 鲭鱼 | 0.6-1.0g | 腌制/沙拉 | 去除鱼皮降低汞风险 |
二、藻类食品（每日适量）
- 螺旋藻：天然DHA来源，含15%-20%脂肪酸
- 海带/紫菜：可制作凉拌菜或汤品，建议每周3次
三、坚果与种子（每日15-30g）
| 食物 | ω-3脂肪酸含量 | 转化效率 |
|---|---|---|
| 亚麻籽 | 18-25% | 较低 |
| 奇亚籽 | 17-20% | 中等 |
| 核桃 | 9-12% | 较高 |
四、强化食品（辅助补充）
- DHA鸡蛋：每枚含30-50mgDHA
- 孕妇奶粉：部分配方添加藻油DHA
五、特殊人群建议
- 鱼类过敏者：优先选择藻油DHA补充剂（每日200-300mg）
- 素食孕妇：需额外补充亚麻酸转化酶
注：避免食用金枪鱼、马鲛鱼等大型掠食性鱼类，汞含量可能超标。烹饪时建议低温处理以减少脂肪氧化。
