孕产指南:孕前的锻炼计划书

孕前的锻炼 2010-08-12 来源:40周全程孕产指南 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

  ★腿部训练。

  有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体,保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状态,从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差,韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差,增加受伤几率。

  主攻问题:缓解脚踝水肿

  代表动作:缓解脚踝水肿

  代表动作:宽距分腿下蹲

  动作要领:挺胸收腹,膝关节垂直地面,脚尖向外。吸气时,身体上升,呼气下蹲。

  主攻问题:缓解脚踝水肿

  代表动作:纠正臀部下垂

  动作要领:挺胸收腹,一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压,吸气时还原。双腿交换向后位置进行。

  你问我答:女性适合做什么类型的运动?

  女性身体特点是柔韧性和灵活性较强,耐力和力量较差,所以适宜选择健美操瑜伽游泳、慢跑等运动。但锻炼当量力而行,避免对身体造成不必要的损伤。在你开始任何锻炼计划之前,一定要向医生咨询。

  徐博士温馨提示:运动八大注意

  遵守下面这些经验可以使你健康妊娠:

  1.如果你感觉有任何不适,马上停止运动,并向医生咨询;

  2.每周至少锻炼3次,每次20-30分钟;

  3.开始运动之前,先进行5分钟的热身运动;在运动结束前,再进行5分钟的放松运动;

  4.运动时要穿着舒适,包括有支撑的胸罩,性能好的运动鞋;

  5.在运动期间要喝足量的水;

  6.激烈运动的时间不要超过15-20分钟;

  7.监测脉率,将脉率控制在140次/分钟以下;

  8.天气闷热潮湿时,不要运动。

  运动时如果结合音乐可以提高运动时的趣味性,使锻炼更持久地坚持下去。

 


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