孕前高叶酸食谱推荐

孕前 2012-07-18 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

  按照我国营养学会的推荐,成年人每天要吃400克—500克蔬菜,能遵守这个建议,膳食中就不容易缺叶酸了。含叶酸丰富的蔬菜有:菠菜、芹菜、芥兰、绿菜花、卷心菜、莴苣、青菜、韭菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、芦笋、绿色嫩豆等。水果中也含较多叶酸,包括有猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、杏、杨梅、葡萄等。此外,坚果类食品:核桃,腰果,栗子,杏仁,松子等;谷物类:大麦,米糠,小麦胚芽,糙米等.菇类、肉类和全谷,豆类当中也含有一定量叶酸。

  从日常膳食中补充叶酸既安全又有效,但吃法也有讲究。值得注意这样几点:

  孕前多吃绿叶蔬菜。神经管发育缺陷均发生于怀孕的早期,当发现怀孕才想到补叶酸,会错过最有效的预防时期。所以在怀孕前1个月就应多吃绿色蔬或含叶酸多的食品。研究表明,妇女在孕前1个月到孕期3个月,如果每日摄入的叶酸充足,可以让神经管畸形儿的出生率减少85%。

  找好搭配“帮手”。要多摄取含有维生素C的果蔬,因为有维生素C相伴,叶酸会比较稳定,并且维生素C还有助于增加体内叶酸的储存量。另外,每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品,也能有效提高叶酸的生物利用度。

  烹调要合理。叶酸是一种怕热怕光的维生素,新鲜蔬菜在室温下贮藏2天—3天,叶酸会损失50%—70%,烹调过程中叶酸的损失可能高达50%—90%。所以,鲜蔬菜不宜久贮和高温加热,也不宜油炸或煮得过久。

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