多吃杂粮对身体好?这7个误区要注意

杂粮 2017-09-13 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为陷入了以下几个误区当中。

各位不妨也对照检查一下,您有没有被击中?

误区1:

不善烹煮,质地太硬造成胃肠不适

全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。

它们或者需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),

甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等),

或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。

目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60千帕以上,保压时间15~20分钟就可以了。

只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。

在一半白米/白面,一半全谷杂粮的情况下,消化正常的人能够顺利接受它们,不存在因为「太粗硬」而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

误区2:

急于求成,添加时没有循序渐进

对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。

这种情况也不难解决,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆。

让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。

这时,提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。

在这个过程中,你还会体验到自己的消化能力逐渐增强,体能逐渐增强,精力逐渐变好。

误区3:

只喝稀粥,导致谷物总量不足

由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥毕竟是高水分食品,按同样一碗来比较,其「干货」总量远远低于白米饭。

由于杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,等于变相节食。

数量不足,就会造成热量过低,营养供应减少。特别是对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄。

误区4:

只吃少数一两种全谷杂粮,造成营养单一

很多人心目中的「粗粮」就是玉米和甘薯,其它都不吃。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。

建议去超市杂粮柜台,好好看看有多少种食材可以使用。买个电压力锅不会让人破产,有了它,什么杂粮品种都能轻松搞定。然后您就会感觉到,其实很多杂粮的口感真的很赞。

误区5:

烹调放糖、放油太多,影响健康效果

有些朋友在吃杂粮食材的时候,总感觉这是小吃,喜欢放点油放点糖。

误区6:

加工得太细,控制餐后血糖效果打折扣

如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。

误区7:

没有吃够优质蛋白质食品

全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。

来源:营养师范志红

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