孕妇自身的运动有哪些

孕妇操 2006-12-30 来源:北京中山响沙图书发行中心 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

(1)妊娠早期孕妇的运动

①散步。散步是妊娠运动锻炼形式中最好的一种。它受条件限制,可以自由进行,每日一次。散步时,边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,还可以变换心情,消除烦躁和郁闷。

②足尖运动。孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。

③踝关节运动。孕妇坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。通过踝关节的活动,可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

(2)妊娠中期孕妇的运动

散步仍是这期间孕妇最好的运动方式。

除此之外还可做中期妊娠的保健操。

①练习盘腿坐。早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2~3种。此项活动通过伸展肌肉,可达到松弛成分腰关节。

②振动骨盆运动。目的是松弛成分骨盆和腰部关节,使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。

动作为:仰卧、屈膝,腰背缓缓向上呈反弓状,复原后静卧lO秒钟再重复。然后,

两手掌和膝部着地,头向下垂,背呈弓状;然后边抬头,边伸背,使头背在同一水平上,接着仰头,使腰背呈反弓状。最后头向下垂,反复。

③骨盆扭转运动。仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后部肌肉的柔轻。

④腹式呼吸练习。腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后再用鼻吸气和呼气,使腹部
鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下作腹式呼吸练习。

(3)妊娠晚期的运动

妊娠晚期是整个妊娠期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下几种方式的运动,每次以15~20分钟为宜,每周至少三次。

①伸展运动。站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。

②四肢运动。站立,双向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高抬(注意手最好能扶一些撑物,以免跌倒),然后可反复几次。

③骨盆运动。孕妇平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。

④腹肌活动。进行半仰卧起坐,方法是:孕妇平卧,屈膝,身体缓慢抬起从平卧位到半坐,然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

⑤增强骨盆底肌肉练习。收缩肛门、阴道,再放松。

本文摘自《怀孕安产知识百科》,由北京中山响沙图书发行中心授权摇篮网发表,未经许可,禁止转载。

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