五谷杂粮总动员

粗粮 2005-06-20 来源:母子健康 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

在很多人眼里,肉类、蛋奶类等动物性食物较米面等粮食类更有营养,细粮比粗粮更有营养,这是真的吗?

为了宝宝更聪明、更健康,妈妈每天为宝宝精心准备肉、鸡蛋、牛奶等食物,即使偶尔吃些米面等主食,也是精工细制,粗粮简直难觅踪影。这样真的更有利于宝宝的健康和成长吗?其实不然。每一种或每一类食物都有自己独特的而不能被其他食物所替代的营养价值,就是说食物没有绝对的好坏之分,各有各的营养,五谷杂粮是不能被肉类等其他食物所替代的。我国居民膳食指南规定了“食物多样,谷类为主”的膳食原则。

面面俱到的五谷杂粮

五谷杂粮到底指什么呢?五谷指所有种类的粮食,统称为五谷杂粮。在五谷里面,稻米和小麦由于口感好而通常被认为是细粮,而玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、豆类、薯类等其他粮食为粗粮。

谷类

谷类包括稻米(大米、糯米、籼米)、小麦、燕麦、荞麦、玉米和高粱。它们的营养成分近似,谷类食物中高含量的碳水化合物是人体能量的主要来源,其中的B族维生素主要参与能量代谢,而膳食纤维具有通便、调节肠道功能的作用,因此对宝宝的健康和生长发育都十分重要。

谷粒由谷皮、胚芽和胚乳三部分组成。谷皮也就是麸糠,主要含纤维素。胚芽富含维生素和矿物质。胚乳是谷粒的主要部分,含淀粉和蛋白质。在谷粒加工成面粉的过程中,主要去掉了胚芽和谷皮部分,剩下的胚乳部分就成了面粉,因此面粉加工得越精细,维生素、矿物质和纤维素的丢失越多。如果每天宝宝吃的谷类食物过少或者米面过于精细的话,则容易出现B族维生素和能量缺乏,表现出疲倦、烦躁、头痛、食欲下降、口角炎、口腔溃疡、地图舌等,严重时会引起脚气病和糙皮病,同时膳食纤维摄入少则容易发生便秘

豆类

包括大豆(黄豆、黑豆和青豆)和其他豆类(豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等)。豆类蛋白质含量较高,并且富含赖氨酸、苏氨酸等有益于宝宝生长发育必需的氨基酸,而这些氨基酸是谷类食物所缺乏的。另外豆类还含有丰富的矿物质、微量元素和维生素。

豆类的蛋白质营养价值比谷类高,但含有植酸、木苏糖、棉子糖等抗营养因子,可干扰蛋白质、锌、钙、铁的吸收并使肠产生胀气。如果经过加热、磨浆等方法加工成豆腐、豆芽等豆制品以后,这些抗营养因子则会被去除掉。因此,在给宝宝食用豆类食物时,要选择豆腐等成品,豆浆要加热煮沸3~5分钟后再食用。

薯类

包括番薯(又称甘薯、红薯、白薯)、芋头、马铃薯(土豆),含有丰富的淀粉、膳食纤维、矿物质和维生素,而其中的维生素A和C的含量比胡萝卜和一般水果还要高。

宝宝的五谷食经

五谷杂粮中富含的淀粉、膳食纤维以及B族维生素是其他种类食物无法比拟和替代的,因而要保证宝宝每天吃些五谷杂粮,这不仅对宝宝日常活动、生长发育和健康至关重要,而且也为饮食习惯的培养和身体健康打下了良好基础。

生后4~6个月内的宝宝,母乳和配方奶粉是宝宝的唯一食物。

宝宝出生4~6个月以后,随着消化系统的发育成熟和淀粉酶的分泌才能逐步添加五谷杂粮。给4~6个月的宝宝开始添加过渡期食物时,应该首选大米,与麦制品相比,大米较少引起过敏反应。烹饪方式应以煮为主,将米面、豆腐、薯类做成粥和泥糊状,利于宝宝吞咽和消化。为了使营养全面均衡,可在粥中加入肉泥、菜泥、水果泥等,米面与豆肉蛋类和菜的比例在3~4:2:1为合适。在制作时可放些少量的植物油,但不要添加盐、糖、味精等其他调味料,以免损害宝宝的味觉发育。

1岁左右的宝宝,过渡到谷类为主食的近似成年人的膳食模式。随着胃肠道发育和吞咽功能成熟,可将五谷杂粮与肉、菜搭配做成软饭菜、面条、馄饨、饺子、包子等等。

五谷杂粮变美味

五谷杂粮的制作没有固定的一成不变的食谱。妈妈掌握了食物选择和搭配的原则,根据每个宝宝的具体情况,就可以给宝宝做出丰富多样的美味佳肴了。

蛋黄豆腐粥

原料:鸡蛋1个,嫩豆腐1两,大(小)米1两,蔬菜(胡萝卜、青叶菜等)1两。
制作方法:先将鸡蛋和菜煮熟,蛋黄压碎,蔬菜压成泥备用;大米加水煮开后,把豆腐切碎放入,一起煮至烂熟,加入打碎的蛋黄和菜泥,少煮片刻即可。
适宜宝贝:5~6个月以上的婴儿。

肝薯粥

原料:大(小)米或玉米粉1~2两,马铃薯1个,鸡肝1两,蔬菜(胡萝卜、青叶菜等)1两。
制作方法:先将马铃薯、鸡肝、蔬菜煮熟,压成泥备用;在米或玉米粉中加水,小至中火煮熟,然后加入备好的马铃薯泥和肝泥,稍煮片刻即可。
适宜宝贝:6~7个月以上的婴儿。

肉菜粥

原料:大(小)米或玉米粉1~2两,肉(猪、鸡、鱼肉均可)1两,青叶菜1两。
制作方法:把肉煮熟、切碎,剥净鱼刺;把青菜洗净,切碎备用;先将米或玉米粉加水煮粥,待八九成熟时加入碎菜,和粥一起煮熟,再加入适量肉末后少煮片刻即可。
适宜宝贝:7~8个月以上的婴儿。

八宝粥

原料:大米1两,小米0.5两,嫩玉米粒1两,绿豆0.5两,花生米、去核红枣、核桃仁、葡萄干各少量。
制作方法:先将绿豆、花生米用清水浸泡2小时,然后放在火上煮至六七成熟,加入其余材料,继续煮至熟烂。
适宜宝贝:2~3岁的幼儿。

面片粥

原料:小麦面粉2两,肉1两,青菜1两。
制作方法:把肉煮熟、青菜洗净,都切碎;先在面粉中加入少量水搅拌,用手揉成饺子面的硬度,再用擀面杖擀成饺子皮的厚度,切片;等水开后把面片放入锅中,再放入碎菜,煮3~5分钟,最后加入肉末,少煮片刻即可。
适宜宝贝:7~8个月以上的婴儿。

TIPS
● 五谷杂粮巧搭配 给宝宝选择五谷杂粮应以大米、小麦为主,适量搭配豆类、玉米、燕麦、薯类等,以保证营养成分的互补。
● 最佳烹饪方法 为了避免维生素的损失,烹调时要用蒸、煮、烤、烙的方法,油炸对维生素破坏多,在电饭煲中长时间保温也会损失大量维生素。
● 糯米食物要少吃 粽子等糯米食物太粘,不易消化,尽量不要给宝宝吃。

文/北京儿童医院营养科主任 齐可民
本文由《母子健康》杂志社提供

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