跑步时最常遇到的跑步误区

跑步误区 2012-04-06 来源:互联网 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

  似乎所有人都认为跑步是一种非常简单的锻炼方式,然而不然,跑步涉及很多专业知识。错误的跑步不仅影响锻炼效果,而且还容易导致受伤。

  你可能在简单的跑步中犯下很多错误。

  错误一:鞋子不合脚

  穿着太旧的跑步鞋,或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。

  解决方法:去正规的体育用品店,哪里有专业的销售人员可以为你提供建议,评估你的跑步方式和脚型,帮助你选对跑鞋。而且,一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换,因为鞋底的缓冲功能已经下降,容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时,可与新跑鞋轮换使用,通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。

  错误二:服装错误

  不要忽略了服装,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求,不但会觉得不适,还会引发疾病。

  解决方法:跑步服装的面料至关紧要,现代高科技面料有助于透汗排气,保持清爽。棉质服装不适合做运动服,因为它们吸汗,可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步,如果在冬季跑,不适宜穿过多衣服,因为运动会散发热量,衣服太厚不易散热。

  错误三:跑得太多,速度太快

  有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。结果却是事倍功半,甚至因为过度运动受伤,这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因之一。

  解决方法:循序渐进,适可而止。尤其是新手,应该逐步增加跑步历程,每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练,防止厌倦情绪,锻炼不同部位肌肉,同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始,然后再开始跑步。注意,第一公里的速度应该比最后一公里慢,很多人通常恰好相反,因为起步时力量充沛,而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因为这样很容易产生攀比心理,对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛,应该停止,每周还应该至少休息一天,这更有助于体能恢复,避免损伤。

  错误四:步幅过大

  俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。

  解决方法:确保迈出的前脚没有出现“大跃进”,尤其是下坡路更要注意。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。

  错误五:下坡时失控

  部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。

  解决方法:下坡时身体应当略微前倾,才用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响,正确的体态是上身稍微向前,减少双脚受到的冲击力。

  错误六:喝水不够

  很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。

  解决方法:锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟,则需要选择运动功能饮料,补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分,排出的尿液应该是柠檬色,否则就是水分不足。

  错误七:进食错误

  很多人忽略了跑步前、中、后的进食,随意吃东西,忽略了营养问题,对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。

  解决方法:跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑了超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质

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