产后3个月减肥操 安全瘦身

瘦身操 2015-06-03 来源:互联网 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

  产后减肥,是新妈妈们的一大重任。在经历怀孕分娩的身体考验之后,很多妈妈的当务之急是尽早恢复怀孕前的窈窕体态。但是,因为新妈妈的身体状况特殊,锻炼也有了许多个“特别注意”,这里,告诉你产后的3个月里,你该怎样安全地减肥?

  产后,除了体重会增加,很多妈妈腰、腹、臀部肌肉都变得松弛,想恢复原本优美的形体是每个年轻妈妈的心愿,当然及早进行健身锻炼,会使相关的肌群尽快恢复弹性,并恢复体型的健美。但产后减肥应讲究方法,下面就让健身教练带我们走进产后90天的运动生活。

  产后前四天:特殊时期,简单运动

  第1天

  身体感觉:很软,疲劳,没有力气,没有伤口感觉。

  颈部练习

  平躺放松身体,保持身体正直,感觉脊柱拉长。吸气仰头下颌上抬,呼气低头下颌下压。吸气头向左转动,呼气头转回中间为之,再吸气、呼气动作向右。吸气头向左侧弯曲,呼气还原,再吸气、呼气动作向右。动作重复,感觉颈部放松、伸展开为宜。(切记:头不可进行旋转、回旋)

  肩部练习

  肩部平躺放松身体,身体中立位,感觉脊柱拉长。吸气一侧肩膀进行回旋,呼气反方向进行回旋,动作过程中手臂不动,只是肩关节的运动。

  第2天

  身体感觉:稍有恢复,伤口开始愈合。除了继续产后第一天的头部和肩部运动外,增加以下三种运动。

  骨盆底肌练习:吸气提臀收紧肛门、阴道周遍肌肉,呼气放松。(动作幅度极小,不应产生疼痛。) 手臂练习:平躺放松身体,身体中立位,感觉脊柱拉长。呼气大臂不动,以肘关节为轴小臂向上屈曲。吸气手臂放下。

  腿部练习:平躺放松身体,身体中立位,感觉脊柱拉长。吸气腿慢慢滑动向臀部方向,呼气将腿放下。(动作幅度及小,不应产生疼痛。) 第3~4天

  身体感觉:逐渐恢复,体力水平逐渐提高。继续之前的头部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部运动,运动次数可以适当增加,根据自己体能水平,不应产生疼痛。

  产后90天的非一般运动 肩部练习

  锻炼目的:增加肩部的稳定性

  1.适用时间:产后15~30天,1~3月。

  平躺放松身体,保持身体正直,双脚蹬住弹力带,双手握住弹力带两端,将弹力带拉直,感觉脊柱拉长,收紧腹部。

  2.适用时间:1~3个月。

  身体直立,肩下沉内收,收紧腹肌,双脚微分踩住弹力带中间部位,双手拉紧弹力带两端,呼气,用肩的力量将手臂抬高,吸气,慢慢放下。如想提升难度,可以将两腿间的弹力带留多些;如想增加稳定性练习,可以单脚固定。

  3.适用时间:产后1个月。

  平躺放松身体,保持身体正直,双手握住拉里带(宽度比肩略宽)吸气感觉脊柱拉长。

  呼气将弹力带向两侧拉长,吸气还原。 手臂练习

  锻炼目的:提高手臂力量,改善手臂后侧肌肉松弛现象,进行身体形态训练。

  4.适用时间:产后15~30天,1~3月。

  双脚踩在弹力带中间部位,与肩同宽直立,双手握住弹力带两端,呼气,手臂向上微曲,大臂垂直于地面加紧身体;加力,小臂向胸前慢慢收紧,这是以肘关节为轴的小臂运动,吸气还原。

  5.适用时间:1~3个月。 左脚踩在弹力带中间,右腿成弓步支撑,收紧腹部,大臂夹在头部两侧,双手握住弹力带两端,以肘关节为轴,吸气,向头后曲小臂,呼气小臂尽量向上伸直。

  胸部练习

  锻炼目的:增加上身肌肉力量,发展胸部。

  6.适用时间:产后15~30天,1~3月。

  身体坐直,收紧腹部,肩部下沉内收,小臂抬起与地面平行,吸气,双手握拳顶住教练或老公的手掌心,呼气,向前伸直。

  腹部练习

  锻炼目的:增加身体躯干稳定性,提高腹部及侧腹部的肌肉力量,进行腹部形体恢复,恢复身体核心部位能力。

  7.适用时间:产后15~30天。

  平躺放松身体,感觉脊柱拉长,收紧腹部,两腿平行中间一拳距离,双手交叉放于头后(这是为了拖住头的重量,不是手用力将身体抬起)。呼气胸部抬起,感觉腹部肌肉紧张,吸气保持并慢慢收紧腹部,呼气在将身体放下,让脊柱感觉一节节运动。 8.适用时间:1~2个月。

  平躺,双臂放松置于身体两侧,吸气收腿,呼气单腿伸直如果感觉腰部疼痛,在腰下放一垫子。

  9.适用时间:2~3个月。

  平躺放松,双臂平直打开,收紧腹部,双腿曲膝,小腿保持与地面平行,吸气髋带动腿向一侧倒,注意肩关节不要离开垫子,呼气用腹肌的力量将其还原。腰部练习

  锻炼目的:增加核心部分肌肉,提高身体稳定性,恢复核心部位力量,进行塑形强化练习。

  10.适用时间:产后15~30天、1~3个月。

  用于产后15~30天、1~3个月。身体站直,收紧腹部,双脚与髋同宽,踩住弹力带左端,右手握住弹力带的另外一端,呼气身体向左侧屈曲,吸气身体收回,换另一侧屈曲。 腿部练习

  锻炼目的:恢复女性骨盆周遍肌肉组织,增加大腿内侧、前侧肌肉的力量,恢复大腿机能水平,进行塑形训练

  11.适用时间:产后15~30天、1~3个月。

  平躺放松身体,感觉脊柱拉长,收紧腹部,微微抬腿,吸气勾脚向上伸腿,与地面成90度角,呼气伸直脚下放并不于地面接触。

  12.适用时间:产后15~30天、1~3个月。

  身体坐直,收紧腹部,肩部下沉内收,呼气大腿内侧用力夹球并收紧臀部上提,吸气慢慢放松。若要难度增加,更换排球、足球等大点球进行练习。 13.适用时间:产后15~30天、1~3个月。

  身体坐直,收紧腹部,肩部下沉内收,呼气以膝关节为轴小腿抬起,脚尖最好钩直,吸气慢慢放下。臀部练习

  锻炼目的:提高身体躯干稳定性,增加臀部肌肉力量,进行身体形态训练。



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