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孕期瑜伽虽好,这6条禁忌千万不能犯!

辣妈 2017-12-22 我要评论 我要提问 进入育儿论坛

很多人在询问

孕期瑜伽

那怀孕期间到底可不可以练瑜伽呢?

 可 以!

科学研究证明,

科学安排一些孕期运动,

对母体和胎儿都有好处,

瑜伽这种中等强度的锻炼非常适合孕期妈妈。

所以正处在孕期、

看似“笨拙”的准妈妈们,

不用对待胎儿“异常小心”,

不敢“轻举妄动”,

适当的瑜伽锻炼是有益的。

01

孕期瑜伽有什么好处?

对宝宝好,对妈妈更好!

01、对宝宝好

① 胎儿与母体血脉相连,妈妈的适当运动也有利于胎儿的成长。

② 母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。

③ 准妈妈们的适量活动,有利于胎儿的骨骼生长发育。

④ 母亲经常保持良好的心理状态,对宝宝将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。⑤ 在运动的过程中与宝宝对话,是一个良好的胎教方式,也算是最早的母子瑜伽。

02、对妈妈好

① 助力顺产。

瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆,减少并发症并加速产后恢复。

② 舒缓情绪。

瑜伽的延展动作,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

③ 缓解便秘。

宝宝在肚里一天天长大,子宫会压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

④ 顺畅呼吸。

温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

⑤ 减轻水肿。

女性在怀孕后,体内孕酮一方面帮助胚胎着床稳固,另一方面会增加尿液中钠的浓度,造成浮肿。

孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。

⑥ 保证睡眠质量。

孕妇瑜伽有益于改善睡眠,帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的良好睡眠。

02

孕期练瑜伽一定要注意!

非常非常重要的一部分哦~

01、不适宜人群

虽然孕期瑜伽对宝宝和妈妈都好,但是,为了安全起见,以下孕妈不能练习孕期瑜伽:

患有慢性高血压、子痫、妊娠期高血、胎膜早破、早产、孕26周后发生前置胎盘或胎盘增生、孕中晚期出血、宫颈内口松弛或宫颈环扎术后、多胎妊娠、胎儿生长受限、羊水过少、糖尿病或妊娠期糖尿病、BMI>35、或患有任何不适运动疾病的孕妇。

02、练习时间

孕妈咪练习瑜伽也是有阶段限制的,孕期的哪个阶段适合开始练习瑜伽呢?

怀孕1~3个月,孕早期时胎儿在子宫里还不是很稳定,所以这个时候应该静养,就不要练瑜伽了;

最合适的阶段是怀孕3~7个月的孕中期,练习孕期瑜伽是效果最好的!

而胎儿临产的时候,胎儿体型较大,一些动作容易挤压到胎儿,所以也不适宜。

03、练习前的准备

因为孕妇生病不能随意用药,为了避免发生一些小意外,在练习瑜伽之前一定要做好练习准备:

宜在空腹时或饭后二小时练习。

练习前先解小便,排空膀胱。

穿着透气吸汗的运动衣服,防止弄湿身体而着凉。

选择温度适中的环境练习(室温约22~23度),并保持空气流通。

04、不能做这些动作

① 后弯类动作、深度扭转类动作。

这类动作会让原本压力就很大的身体,更显脆弱。简单的扩胸动作、简单的肩颈、上胸的转动都可以。

② 凡是腹部训练的动作皆不好。

因为孕妇腹肌的压力很大,腹部运动会造成更大的负担,腹部着地的动作也绝对不可以。

③ 倒立千万不可。

因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正。

④ 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间。

但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

⑤ 平时站姿、躺姿需注意。

时时自我提醒双脚平行,避免外八站法,造成腰椎更大的负担。躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

⑥ 避免过度拉筋。

怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使孕妇比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

为了保证胎儿的安全,

最好还是先咨询一下医生,

确定自己的身体可以做瑜伽,才可以做哦~

而且动作幅度也要适合,

一旦觉得不适,要立刻停止!

03

孕期可以练习这些瑜伽体式

仔细阅读以上段落后,开始练习啦~

01丨颈部放松

脚踝交叉,舒服地坐着或者跪着。

放松肩膀,感受下半身(骨盆和腿部)向地面释放。

低头、呼吸,感觉颈后部的伸展。

慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。


注意:如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈,可以改变方向。

02丨简易坐

脚踝交叉,舒服地坐在硬垫子边上,以便支撑你的脊柱。

正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。

双手胸前合十,放松肩膀,闭上眼睛,自然呼吸。

注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

03丨鹰型手臂简单坐式

舒适地坐下、胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。

右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。

左手指尖放到右手手掌里。

轻轻抬起手肘,放松肩膀,放低下巴、放开颈后部。

注意:感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

04丨尾骨坐式(滋养骨盆)

坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。

在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,不要猛烈撞击腿部。

将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。

头部舒服地向前低。

注意:如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

05丨向外伸展腿部

腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上,将柔软的带子缠到脚上。

双手抓住,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。

不要倾斜身体或者用手拉带子。

放松双脚和大腿前部,想像脊柱呈S型弯曲,从尾骨上升至脖子。

注意:做这一动作时呼吸几分钟,强烈感觉呼吸的运动。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适,脊柱会感到无限活力。

06丨双腿分开向上抬手

在感到舒适的范围内,尽量大幅度展开双腿。

以自己的坐骨前面为中心,脊柱伸直、拉高。

伸展脚后跟,膝盖放松,享受双腿后部伸展的感觉。

呼吸时,集中精力做打开动作。

注意:让上身变轻,为下腹部创造空间,扩张肺部。在孕末期,当你感到呼吸微弱、急促时,做这一动作会有帮助。

07丨腿部分开向一侧伸展

双腿分开坐下,将右手放在右膝盖上。

吸气,向上伸展左臂,右手沿着腿部向外滑动。

眼睛望着左手方向。呼吸至指尖,呼气时放松坐骨。

保持肩膀上端向后,打开胸部。

注意:保持这个动作,呼吸4次。放松,重复另外一边的动作。

08丨坐着扭转身体(脊柱旋转)

舒服地坐在垫子边上,双脚交叉。

伸展右臂至身后,将左手放在膝盖上休息。

均匀地呼吸,放松肩膀,呼气,慢慢转到右边,

慢慢转回到中间,重复右边的动作。

注意:这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。重要的一点是要慢慢转动身体,随着呼吸而转动。

09丨深度放松

左侧躺下,双膝夹着垫子,以平衡骨盆避免扭伤。

向上伸展右臂,然后沿着身体右侧向前伸展,把手放在臀部上休息。

放松身体,让大地承载你全部重量。

体内尽量深度放松,抛去繁忙的思绪。

注意:以柔和的节奏进行呼吸,平静下来。按摩脆弱的部位,呼气释放疲劳和紧张情绪。

以上姿势一但觉得不适,请立刻停止。

若是担心自己有状况,或是自知体质不同,

尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,

最好不要在家自己练习,

要找位受过专业训练的孕妇瑜伽老师哟~



本文来源 |    每日瑜伽

作者 |   YOYO

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