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长胎不长肉食谱

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什么是长胎不长肉食谱
  女星李嘉欣产子后,在微博上公布了最新照片,照片中的她容光焕发,并无明显的发胖。随后,一张标榜让她“长胎不长肉”的食谱在网上疯传,许多准妈妈看后,纷纷表示要效仿。
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准妈妈“长胎不长肉”的营养策略爱美准妈孕期如何“长胎不长肉”

专家解析食谱
  “这份食谱基本保证了孕妇和孩子的正常营养摄入量,食品种类也比较全面、多样。”武汉大学人民医院营养部钟彩萍医生分析称,相比传统孕妇“每天大鱼大肉”地进补,该食谱注意了平衡膳食,比较合理。
  而对于该食谱是否有“长胎不长肉”的功效,武汉市中心医院妇产科主任熊国平认为没那么神:“孕妇在孕期体内激素水平会发生变化,部分准妈妈的臀部、腹部会出现脂肪堆积,但(堆积)程度因人而异。”
  至于孕妇是否有必要按照该食谱进食,两位专家均认为,食谱要根据怀孕的不同阶段和孕妇的个体情况做出相应调整,不必盲目效仿。熊国平说:“妊娠早期孕妇的反应大,因此这时要照顾孕妇的口味;妊娠中期,就要加大蛋白质、碳水化合物及微量元素的摄入量;妊娠后期,则要根据孕妇的体重和宝宝的大小适当增减饮食。”

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如何长胎不长肉
  早餐:麦片或鲜奶或蛋;
  午餐:蒸鱼+蔬菜(清炒);
  晚餐:汤(非补汤)+鸡肉或牛肉或猪肉+蔬菜+米饭。
  按怀孕各个阶段不同,孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言,孕早期(0~3个月)因孕妇有害喜反应,对体重没有要求;孕中期(4~6个月)一周增加1斤左右;孕后期(7~9个月)一周增加0.5~1斤。各个时期的营养要点不同:

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长胎不长肉的食物
  1、麦片
  为了让自己有一个充满活力的早晨,赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧!为什么?因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛,而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片,最好是天然的,没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。
  2、脱脂牛奶
  怀孕的时候,你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限,因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙,只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。
  3、瘦肉
  铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用,孕期你的血液总量会增加,以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养,因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足,你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一,也是最易于被人体吸收的。
  4、全麦饼干
  这种小零食有很多用途:早上你可以在床上细细地咀嚼它,能够非常有效地缓解孕吐反应;上班的路上,在车里吃上几块,可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望,它就在你身边,方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品,并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。
  5、柑橘
  尽管柑橘类的水果里90%都是水分,但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力,防止因缺水造成的疲劳。
  6、香蕉
  香蕉可以快速地提供能量,帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候,很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里,也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。
  7、全麦面包
  把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包,你就可以保证每天20~35克纤维的摄入量。同时,全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。
  8、绿叶蔬菜
  菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深颜色的莴苣,一定会提高这道菜的营养价值,因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。
  9、坚果
  如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之,那么现在你应该重新认识:脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高,因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方,如果你平时有过敏现象,最好避免食用某些容易引起过敏的食物,例如花生
  10、鸡蛋
  很多准妈妈一看见肉就觉得恶心,那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道,那就煮个鸡蛋吃吧!
  11、花椰菜
  吃这种蔬菜真是好处多多:它不仅营养丰富,而且健康美味;富含钙和叶酸,而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂;内含的维生素C,还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。
  12、豆制品
  对于那些坚持素食的准妈妈,豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养,例如蛋白质。
  13、干果
  干果是一种方便的、美味的零食,可以随身携带,随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果,但是不要吃香蕉干,因为经过加工的香蕉干,脂肪含量很
  14、冰淇淋
  不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食,包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁,都可以成为你饭后的小抵曲,它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记:不要让它喧宾夺主呦!
  15、低脂酸奶
  酸奶富含钙和蛋白质,即便是患有乳糖不耐症的准妈妈,对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。

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孕期各大营养素的摄入标准
  孕早期(0~3个月)
  由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳,因此,此阶段对营养的要求不是十分的严格,以能进食为首要原则。
  建议:
  1.以自己喜好为前提,让美味和舒适成为决定因素,在健康饮食范围内选择吸引你的食物,数量不要求很多,鼓励食物多样化。
  2.避免油腻、辛辣,以及会激发恶心的气味如烹调气味等。
  3.饮食清淡易消化,如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。
  4.口味可多用酸味或凉拌菜,适当补充B族维生素改善食欲。
  5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。
  孕中期(4~6个月)
  食物品种及数量都应增加,千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。
  建议:
  1.每日谷类400~500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克,肉禽蛋鱼100~150克,动物肝及动物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。
  2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉,或者40克米+鱼80克+135克苹果。
  3.孕期对钙的需求大量增加,经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。
  孕晚期(7~9个月)
  谷物摄取量不变,蛋白质摄取增加。
  建议:
  1.谷类400~500克,肉禽蛋鱼增至150~200克,每周2次动物肝或动物血,牛奶500ml。
  2.由于胎儿较前增大,宜少食多餐减轻胃部饱胀感,有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

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