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减肥餐

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减肥餐四大原则
  1、限制总能量:要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上 的肥胖者每月体重减轻2 kg~5.0kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。
  2、适量蛋白质:在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。 如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。
  3、限制脂肪:过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪 肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%
  4、限制糖类:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。
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一周减肥食谱
  周一:
  早:一小碗麦 片粥加一片葡萄干面包;
  中:一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
  晚:一小碗绿 豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
  周二:
  早:米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;
  中:一份烧竹 笋、两,一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
  晚:一小份牛 肉加一碗凉拌海带丝。
  周三:
  早:一小碗大米粥、 一片全麦面包和一个橙子;
  中:一碟烧牛肉、 ,一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
  晚:一小碗玉米粥、 一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
  周四:
  早:一杯咖啡一块蛋 糕加一个苹果;
  中:一小份鸡肉、 一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
  晚:一小碗麦片粥 加上一个橙子。
  周五:
  早:一小碗麦片粥加 一个橙子;
  中:一个煮鸡蛋、米饭 、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
  晚:一小碗白薯粥、两 颗植提纤,一份凉拌菠菜和适量的饼干
  周六:
  早:稀粥榨菜加上一 个苹果、植提纤和水;
  中:一根胡萝卜、一 份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;;
  晚:一小碗绿豆粥 、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
  周日:
  早:一杯咖啡,三明治加一个苹果;
  中:一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
  晚:适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
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七天快速减肥食谱辣椒减肥食谱

减肥餐的注意事项
  1、享用中式 蒸煮法烹调之食物,诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等
  补充:很多人都会认为吃水煮菜太没滋味,其实,水煮菜不仅可以做的美味,而且让减肥效应兼具哦! 水煮菜减肥法:连续五天都是早晨随意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉丝……晚上只吃一个橙子。
  2、用低脂植物油炒菜,或炒菜时用喷壶来喷洒油,而不要用倾倒的方式
  低脂无糖的营养 配餐:睡前四小时,请勿进食菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明,则为一杯一碗或一个(大小选择小)饮品若未注明,则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)
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减肥餐的常见误区
  误区一:长期只吃肉加青菜而不吃饭,或长期只吃青菜加饭,而不吃肉,不限量,认为饭与肉不同吃,就能达到减肥目的。
  分析:这种饮食方法营养不均衡,长此以往会有危险,而不限量则无法保证热量摄入总量的控制,不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少,还会造成低蛋白血症,形成全身水肿。
  误区二:只吃水果不吃肉、不吃主食。
  分析:只吃水果减 肥是绝对行不通的,何况也不是什么水果都能减肥,有些水果的热量也很高,如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果,吃多了、特别是晚上临睡前吃,容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果,但只吃水果会造成营养失衡,让代谢率降低,不利于减肥。不吃饭不可取,女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入,男士应保证250-350克。
  误区三:饭比面条热量低,米粉比米饭热量低。
  分析:单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。
  误区四:运动后犒劳自己,放肆猛吃。
  分析:运动后半小时内,食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。

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