爱吃泡芙der小公主
孕妇孕早期需注重营养均衡与消化负担控制，以下食谱以温和食材为主，兼顾叶酸、蛋白质及维生素补充，缓解孕吐不适。
一、粥类食谱（易吸收）
| 菜品名称 | 主要食材 | 营养亮点 |
|---|---|---|
| 南瓜小米粥 | 南瓜、小米、枸杞 | 富含膳食纤维与维生素A |
| 山药红枣糯米粥 | 山药、糯米、红枣 | 补脾养胃，缓解孕吐 |
| 菠菜瘦肉粥 | 菠菜、猪里脊、大米 | 铁元素丰富，预防贫血 |
二、汤类食谱（低脂温和）
番茄豆腐蛋花汤
番茄切块煸炒出汁，加水煮沸后加入豆腐丁，淋入蛋液搅拌，撒葱花。酸甜开胃，补充优质蛋白。
冬瓜玉米排骨汤
排骨焯水后与玉米、冬瓜炖煮1小时，加少量盐调味。利尿消肿，减轻孕早期水肿。
三、蔬菜与主食搭配
- 清炒芦笋虾仁
芦笋焯水后与鲜虾仁快炒，淋少量蚝油。含叶酸与钙质，促进胎儿神经发育。 - 蒸茄泥拌芝麻酱
茄子蒸熟捣泥，拌入低盐芝麻酱。软糯易消化，补充不饱和脂肪酸。 - 燕麦香蕉松饼
燕麦片与香蕉泥混合煎成小饼，搭配无糖酸奶。缓解便秘，增加膳食纤维摄入。
四、加餐与饮品推荐
| 类型 | 建议选择 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 水果 | 苹果、猕猴桃、蓝莓 | 避免过量，每日200-300g |
| 坚果 | 原味核桃、腰果 | 少量食用，防上火 |
| 饮品 | 蜂蜜柠檬水、低糖豆浆 | 忌浓茶、咖啡因饮料 |
